Deska: proste ćwiczenie - nie tylko na problemy z szyją i plecami
Nazwa deski pochodzi od angielskiego i oznacza coś w rodzaju deski lub deski. Czy to podparcie przedramienia (Łokieć)? ćwiczenie brzucha, w którym całe ciało jest pod napięciem. Ważne jest, aby kręgosłup był prosty (jak deska), to znaczy, nie może być pustki ani garbu.
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i pleców, stabilizuje cały tułów i odciąża plecy.
I tak to działa:
Najpierw połóż się z żołądkiem na podłodze, a następnie spoczywaj tylko na czubkach palców stóp i przedramion. Przedramiona mogą tworzyć trójkąt, cały kręgosłup musi być w prostej pozycji, kolana są przepchnięte, a pośladki napięte. Twarz skierowana jest w stronę ziemi, a nie w przód, co w przeciwnym razie prowadziłoby do napięcia szyi! To brzmi dość łatwo, ale ta pozycja powinna być utrzymywana tak długo, jak to możliwe, a to nie jest takie łatwe.
Początkowy cel to co najmniej 60 sekund. Po osiągnięciu tego celu czas będzie stopniowo wydłużany, aż do uzyskania 2 minut. Więcej nie jest tak naprawdę konieczne, jeśli robisz to regularnie.
Ćwiczyłem to ćwiczenie dwa razy dziennie przez długi czas, rano, a potem wieczorem. To zawsze jest męczące, ale robi całkiem niezłe plecy.
Na co musisz zwrócić uwagę!
- Podłoga musi być antypoślizgowa.
- Kręgosłup musi być całkowicie prosty.
- Twarz jest skierowana na ziemię.
- Kolana są przepchnięte.
- Palców nie należy ustawiać zbyt daleko od siebie.
- Pośladki są napięte.
- Łokcie nie powinny być podparte zbyt daleko od siebie (jeśli podłoga jest zbyt twarda, połóż pod nią koc lub ręcznik).
- W przypadku silnego bólu ćwiczenie należy przerwać.
Jak można zwiększyć poziom trudności?
Możesz również wykonać to ćwiczenie w kilku zdaniach, np. B. na przemian 1 minuta deski i 1 minuta odpoczynku itp.
Jeśli łokcie są wsparte bardziej razem, a palce u stóp zostaną umieszczone bezpośrednio obok siebie, poprawi się również koordynacja.
Można go również nieco podnieść na przemian do nogi.
Lub na zmianę na przemian z jedną nogą i próbując dosięgnąć łokcia (najlepiej po przekątnej) kolanem, co poprawia twoją mobilność.
Jeśli połączysz deskę z dodatkowym obrotem górnej części ciała (deska dynamiczna), można z nią trenować również boczne mięśnie brzucha.
Zamiast przedramion możesz podeprzeć rozciągnięte ramiona Deska (Pełna deska).
Również boczne wsparcie przedramienia (Boczna deska) możesz spróbować.
