Białka roślinne: Te pokarmy dostarczają dużo białka
Mięso i ryby zawierają dużo białka, które jest dobrze znane. Ale które rośliny faktycznie dostarczają wiele białek? Źródła białka roślinnego są interesujące nie tylko dla wegan, ponieważ przyczyniają się do zróżnicowanej i zbilansowanej diety.
Białka składają się z niezbędnych aminokwasów i są specjalnie dla budowanie mięśni niezbędna. Jak w wielu dziedzinach życia: z umiarem, zamiast cieszyć się masą. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca na przykład 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie wziąć. Czynniki takie jak wiek i aktywność fizyczna również odgrywają rolę. Górna granica to jednak 2 gramy białka na kilogram masy ciała, którą należy jeść dziennie. Jeśli przyjmujesz od 45 do 75 g białka jako osoba dorosła o normalnej wadze dziennie, poruszasz się w zdrowym miejscu.
Roślinne źródła białka
rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe (np. Soczewica, ciecierzyca, fasola i groszek) nie tylko zawierają wiele białek, ale także dostarczają ważnych witamin i wspierają zdrową florę jelitową. Chociaż są nasycone, większość roślin strączkowych jest dość niskokaloryczny, Groszek oraz biała, czerwona i zielona fasola zawierają nawet mniej niż 100 kalorii na 100 g. Rośliny strączkowe świetnie nadają się jako przystawka, w sałacie, w gulaszach i zupach lub w opakowaniach. Ciecierzyca jest również przetwarzana na pyszne hummus i kulki falafel.
Orzechy, nasiona i nasiona
Orzechy, jądra i nasiona (takie jak orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy makadamia, nasiona słonecznika, migdały, orzechy nerkowca, nasiona dyni, nasiona chia, orzeszki piniowe) mają wysoką zawartość białka i energii, mają wiele witamin i nienasycone kwasy tłuszczowe, Jednak mają również dużo kalorii z powodu tłuszczu, dlatego nie powinieneś jeść więcej niż garść dziennie. Są pyszne w płatkach śniadaniowych, jogurcie, ale także w sałatkach, zupach lub zapiekane w chlebie. Świetnie sprawdzają się w batonach musli, a także jako dodatek do zapiekanek lub deserów. Nawiasem mówiąc, orzeszki ziemne są jednym z roślin strączkowych.
Zboża pełnoziarniste i pseudo-zbożowe
Płatki pełnoziarniste (np. Pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane, pieczywo chrupkie, pełnoziarnisty makaron) i pseudo-zboża zawierają duże ilości węglowodanów, a także niektórych protein. Pod pseudo-zbożami z. Gryka i komosa ryżowa, które są stosowane podobnie do zbóż. specjalne na pełnoziarniste zboża jest to, że nie jest on rafinowany, więc po zebraniu Skorupy i sadzonki nie można usunąćktóry zachowuje niezbędne witaminy, oleje, balast i minerały. Z produktów pełnoziarnistych i pseudo-zbożowych należy korzystać z umiarem, ponieważ zawierają one niewiele kalorii. Mogą być częściowo spożywane jako osobne danie, nadają się jako dodatek do sałatek, zup lub mogą być przetwarzane na paszteciki. Płatki owsiane są podstawą płatków zbożowych i owsianych (zwanych również owsianką).
Czołowi biegacze
Poniższa tabela pokazuje liderów wśród źródeł białka roślinnego. Ważne jest, aby wiedzieć, że białka podaje się na 100 g w stanie nieprzetworzonym (niegotowane lub niewprowadzone do wody).
| żywność | Białka na 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Czerwona soczewica / Makaron z czerwonej soczewicy | 26 g |
| orzeszki ziemne | 25 g |
| fasola | 24 g |
| Żółta soczewica / Żółta soczewica makaron | 23 g |
| migdały | 21 g |
| Nasiona Chia | 20 g |
| Ciecierzyca / makaron z ciecierzycy | 19 g |
Uwaga: Nasiona łubinu są bardzo toksyczne - tylko nasiona wyhodowanego słodkiego łubinu są jadalne, a zatem są doskonałym źródłem białka.
Makaron z roślin strączkowych
Kolejne źródło białka i jednocześnie zdrowa alternatywa dla makaronu z mąki pszennej Makaron z roślin strączkowych, Soczewica wykonana z soczewicy, ciecierzycy, fasoli i groszku jest bogata w witaminy, błonnik i nawiasem mówiąc skrócony czas gotowania (5-7 minut). Składają się w 100% z mąki z odpowiednich roślin strączkowych, a zatem nie zawierają żadnych dodatków. Osobiście próbowałem do tej pory makaronu z soczewicy i uważam, że pesto lub sos pomidorowy to świetne połączenie, ponieważ sam makaron ma mocny smak. Wadą jest to, że makaron strączkowy jest droższy niż tradycyjny makaron. W żadnym wypadku nie zastępują one dla mnie „normalnych”? Makaron, ale pyszny nowy sposób na poszerzenie horyzontu smakowego.
Zgodnie z tą wskazówką, oto przepyszny i łatwy przepis na okłady sałatkowe z fasolą i ciecierzycą, które zawierają białka ziołowe i zwierzęce.
